【実践動画】車内で筋トレ4種目!運動不足を解消しちゃう件

ハイヤーよもやま話

ハイヤー乗務員って仕事は、長〜い待機時間を控室や車内で過ごしますので、とかく運動不足になりがちです。

実際、ベテラン乗務員さんにはグルメリポーターの彦摩呂さん並の体型もチラホラ見られます。

モテを意識する年代は過ぎたとは言え、あまり太ってだらしのない体型は恥ずかしいですし、なによりオジサンの肥満は健康リスクが格段に高まります

いつまでもカッコいいスタイルと健康を維持する為、限られた場所と時間でも積極的に身体を動かしたいものです。

そこで!

1日の大半を運転席で過ごすハイヤー乗務員である私が、実際に取り組んで効果を感じた車内筋トレ4種目をご紹介致します!

メニュー紹介

それではさっそくメニューをご紹介致します!今回ご紹介するのは以下の4つの筋肉をターゲットとした4種目です。

  • 大胸筋:パームプッシュ
  • 広背筋:シートローイング
  • 腹筋群:バイシクルクランチ
  • 脊柱起立筋:簡易デッドリフト

私が実際に行っている動画がこちらになります。先ずは通してご覧下さい。

この一連の動作を1セットとして、30秒程度の休憩を挟んだ3セットを目標に頑張ってみましょう!

それでは各種目の詳細をご説明していきます。

大胸筋トレーニング

大胸筋を鍛える効果

大胸筋はその名の通り胸の筋肉です。

男性なら厚い胸板の形成、女性ならバストアップの効果が期待出来ます。

更に大胸筋は体積の大きな筋肉ですので、鍛える事によって基礎代謝を上げる効果があり、ダイエットにも役立ってくれるでしょう。

パームプッシュとは

大胸筋のトレーニングで有名なのは、ベンチプレスやプッシュアップ(腕立て伏せ)ですが、いずれも車内で行うには無理があります。

そこでオススメするのがパームプッシュという種目です。

アイソメトリックトレーニングと呼ばれる【動きの無いトレーニング】で、器具が不要で怪我や故障のリスクが低い事から初心者でも効果的なトレーニングが行える種目になっています。

パームプッシュ実践方法

パームプッシュのやり方は以下の通りです。

  1. 両手の掌を胸の前で合わせる(合掌)
  2. 膝は左右に張り、掌と同じ高さに
  3. 大胸筋を意識して、掌を全力で押し合う
  4. 呼吸は止めずに6〜10秒キープ
  5. 3回繰り返す

コツは全力で行う事と、呼吸を止めない事です。6〜10秒を3回行って1セットです。

広背筋トレーニング

広背筋を鍛える効果

広背筋は背中の上部、肩甲骨から脇腹にかけての広い筋肉です。

逆三角形のシルエットを作るのに欠かせない筋肉であると同時に、猫背や肩こり解消の効果も期待出来ます。

また大胸筋と同様に体積の大きな筋肉ですので、基礎代謝の向上効果も期待出来ます。

ローイングとは

ローイングはチンニング(懸垂)と並んで、広背筋を鍛える代表的なトレーニング種目です。

腕の力で引くのでは無く、左右の肩甲骨を寄せる様に背中の筋力を意識して使う事が重要です。

今回ご紹介するのはシーテッドローイングと斜め懸垂を合わせた感じでアレンジしたオリジナル種目です。運転席で行うって事でシートローイングと呼ぶ事にしました!

シートローイング実践方法

シートローイングのやり方は以下の通りです。

  1. ハンドルの近くに座りハンドルに手を掛ける
  2. ハンドルにぶら下がるイメージで腕を伸ばす
  3. 脇を締めて胸をハンドルに向けて引き寄せる
  4. ゆっくりと腕を伸ばして2の体勢に戻る
  5. 10回行う

コツは背筋を伸ばして、背中の筋肉(広背筋)を意識する事です。腕の力で身体を引き寄せたり、腹筋で身体を起こしては効果が半減してしまいます。

ハンドルを握ると腕に力が入ってしまうので、あくまでも指をフックさせるだけにすると良いでしょう。

また、ハンドルにぶら下がるイメージで行うと、腹筋を使わずに出来ると思います。

腹筋群トレーニング

腹筋群を鍛える効果

腹筋と言えばシックスパック!を想像しますが、腹筋を割るのは相当な努力が必要になります。

綺麗に腹筋を割るとまではいかなくとも、引き締め効果は得られますので、くびれの形成やポッコリお腹の解消に期待出来ます。

また、内臓を正しい位置に収めてくれる効果もありますので、人によっては便通の改善なんて意外な効果もある様です。

バイシクルクランチとは

自転車を漕ぐ様な動きで行う腹筋運動なのでバイシクルクランチと呼ばれます。

腹筋と一言で言っても実は範囲が広く、腹直筋・腹斜筋・腹横筋などに分けられますが、バイシクルクランチは屈曲運動に捻りが加わるので、腹筋群全体に加えて体幹強化にも効果が期待できます。

バイシクルクランチ実践方法

バイシクルクランチのやり方は以下の通りです。

  1. 両膝を軽く引き寄せ、上体を軽く起こす
  2. お尻だけがシートに接している状態をキープ
  3. 身体を捻り右肘ち左膝を合わせ1秒キープ
  4. 反対側も同様に捻り1秒キープ
  5. 左右セットで1回として10回行う

コツはしっかりと腰から身体を捻る事です。肘や膝の動きだけで近付けても腹筋に効果がありません。腹筋の収縮を意識しながらゆっくり確実に行って下さい。

慣れるまではバランスが取り難いと思いますが、近付ける方と反対側の脚(膝)を軽く伸ばすとバランスが取り易くなります。

素早く行うよりも、一回一回ゆっくり確実に行う方がバランスも取り易く、筋トレ効果も高くなります。

脊柱起立筋トレーニング

脊柱起立筋を鍛える効果

脊柱起立筋は背中の背骨に沿って走る筋肉群の総称です。

人間が直立するのに不可欠な筋肉で、これを鍛える事で姿勢が良くなり、腰痛の改善にも効果があると言われています。

また非常に大きな筋肉群ですので、基礎代謝の向上効果も充分に期待出来ます。

デッドリフトとは

ベンチプレスやスクワットと並んで筋トレビッグ3と呼ばれる、筋トレの代表種目。簡単に言えば立った姿勢から上体を前屈させて起こす運動です。

当然、車内では行えないので、運転席に座った状態で行える様に簡易デッドリフトとしてアレンジしてみました。

あくまでも簡易版でデッドリフトとは別物ではありますが、元々デッドリフトは腰を痛め易い種目なので、車内で行う筋トレとしては簡易版くらいが丁度良いのではないかと思います。

簡易デッドリフト実践方法

簡易デッドリフトのやり方は以下の通りです。

  1. 浅く腰掛けシート下部に手を掛ける
  2. 背筋を伸ばして前屈みになる
  3. 上体をゆっくり起こす(腕で負荷を掛ける)
  4. 背中を丸めない様に前屈みに戻る
  5. 10回行う

コツは背中を丸めない事と、無理に腕で負荷を掛け過ぎない事です。

しっかりと背中の筋肉(脊柱起立筋)の収縮が意識できれば、腕による負荷はあまり意識しなくても大丈夫です。

背中が丸まっていると腰に負担が集中してしまい、脊柱起立筋に効かないどころか腰痛の原因になってしまいますので、しっかりと背筋を伸ばす事を意識して下さい。

ゆっくり3セットを目安に

まずは3セット目標

以上の4種目を通して行なっても5分程度で終わると思いますが、普段から運動不足な方は結構疲れるかも知れません。

決して無理をする必要はありませんが、この一連の運動を3セット行う事を最初の目安に頑張ってみて下さい。

回数や速さよりも【濃さ】

慣れてきて3セットが余裕になってきたら、セット数を増やすよりは1セットの内容を濃くしてみて下さい。

内容を濃くするとは、回数を増やすのでは無く、各動作のピーク(一番キツイところ)で数秒停止を入れたり、一回の動作をゆ〜っくり行ったりする事です。

回数やスピードを競っても筋トレとしての効果は薄いと言われています。(心肺能力や運動能力の向上効果はあると言われていますが)

適度に有酸素運動も

今回は車内で行える筋トレとしての紹介でしたが、健康とスタイル維持の為には有酸素運動も取り入れたいところです。

激しいものである必要は無いので、平坦路のウォーキングなら1時間(5〜6km)、階段昇降なら30分(1000段)を1日の目安(朝と夜に分けるなどでも全然OK!)に実施してみて下さい。

まとめ

今回は車内で短時間で出来る筋トレ4種目をご紹介しました!

この筋トレを毎日やれば、武田信治さんの様な細マッチョになれる!…とまでは流石に言えませんが、ある程度は引き締まった見た目の身体は目指せる筈です。

年齢を重ねると体力は落ち、身体の代謝も悪くなり、運動する機会も減ってしまいます。

自分から意識して身体を動かさないと、ドンドン筋肉は落ちて脂肪が付いて、見た目にも健康にも良い事はありません!

こんな狭いスペースで隙間時間に出来る程度の運動でも、毎日続けていれば効果はあります!

少しでも気に入って頂けたなら、さっそく今日から始めてみて貰えると嬉しいです。

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

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